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侍ジャパン管理栄養士

侍ジャパン栄養コラムVol.2 基本的な五大栄養素を学ぼう

2017年1月5日

野球選手にとって大切な栄養素とは

 野球選手にとって大切な栄養素は、炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5つです。これらを「五大栄養素」と呼びます。それぞれの栄養素には役割があり、①カラダのエネルギー源になること、②カラダをつくること、③カラダの調子を整えることの3つに大きく分けられます。
 いずれも、野球選手として成長していくためには欠かせないものです。それぞれの役割をしっかりと理解し、毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

炭水化物(糖質) ~カラダや脳のエネルギー源~

 カラダや脳を動かすためのエネルギーをつくる栄養素です。ごはんや、パン、麺類などの主食に多く含まれています。脳の主要なエネルギー源であり、集中力を維持するために欠かせないものです。
 食事からとった炭水化物(糖質)は消化・吸収され、グリコーゲンと呼ばれるエネルギー源となって筋肉や肝臓に貯蔵されます。野球をする際は、主にこのグリコーゲンが使われエネルギー源となります。

炭水化物(糖質)を多く含む主な食材

・ごはん ・パン ・もち ・うどん ・スパゲッティ ・芋類(じゃがいもなど) ・とうもろこし ・シリアル

たんぱく質 ~カラダをつくる材料~

 筋肉や血液、骨、皮膚などの主成分となる栄養素です。カラダをつくる役割を担います。
 肉類、魚類、たまご、牛乳からとれる“動物性たんぱく質”と、大豆などからとれる“植物性たんぱく質”があります。どちらもバランスよくとることが重要です。
 野球選手はもちろん、運動を多くする人がとりたいたんぱく質は、体重1kgにつき2gです。つまり、体重が60kgの選手は、120gが必要となります。
 瞬発力を生むための筋肉、酸素や栄養素を全身に運ぶ血液を作る素となる栄養素ですから、たっぷりととるようにしましょう。

たんぱく質を多く含む主な食材
動物性たんぱく質

・牛肉 ・豚肉 ・鶏肉 ・魚介類 ・乳製品

植物性たんぱく質

・豆腐 ・納豆 ・豆類

脂質 ~もう一つのエネルギー源~

 主な役割は炭水化物(糖質)と同様の、カラダのエネルギー源としての役割を担います。ただし、エネルギー量は1gあたり9キロカロリーと、炭水化物(糖質)と比較して2倍以上あります。非常にエネルギー効率の高い栄養素です。とりすぎは体脂肪のもとになるので注意が必要です。
 エネルギー源となる他にも、カラダの組織やホルモンの材料になったり、ビタミンの吸収を助けたりする役割もあります。

脂質を多く含む主な食材

・サラダ油 ・バター ・マーガリン ・マヨネーズ ・豚バラ肉 ・牛バラ肉 ・ベーコン ・ひき肉  ・うなぎ

ビタミン ~他の栄養素の働きを助ける~

 ビタミンは、炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質の3つが、体内で利用されるのを助けたり、カラダの調子を整える働きを担います。
 たとえば、豚肉などに多く含まれるビタミンB1は炭水化物(糖質)を効率よくエネルギーに変えます。また、果物類に多く含まれるビタミンCは、骨や靭帯の材料になるコラーゲンの合成をサポートしています。
 体内で長時間留まれないものもあるので、毎食とることが大切となります。いずれも不足するとカラダの不調につながりますので、意識してとるように注意してください。

代表的なビタミンの種類と役割 主な食材
ビタミンA

…皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫力を高めます。緑黄色野菜などに含まれるβカロテンと、うなぎなどに含まれるレチノールがあります。
・にんじん ・ほうれん草 ・うなぎ ・レバー

ビタミンD

…カルシウムの吸収率を上げる役割を担い、免疫力を高める効果もあります。
・鮭 ・いわし ・干ししいたけ

ビタミンE

…高い抗酸化作用をもち、血液を酸化させる活性酸素からカラダを守る働きがあります。
・かぼちゃ ・アボカド ・アーモンド ・うなぎ

ビタミンB1

…炭水化物(糖質)が効率よくエネルギーに変換される手助けをします。
・豚もも肉 ・玄米 ・ハム ・ごま

ビタミンB2

…脂質や炭水化物(糖質)がエネルギーに変わるための手助けをします。
・さば ・卵 ・ヨーグルト ・納豆 ・牛乳

ビタミンB6

…たんぱく質の代謝や、赤血球などの合成に欠かせません。
・まぐろ ・鮭 ・さば ・バナナ ・レバー

ビタミンC

免疫力を高め、ストレスからカラダを守るほか、コラーゲンの合成を助けます。
・オレンジ ・レモン ・グレープフルーツ ・ブロッコリー

ミネラル ~カラダをつくったり調子をととのえる~

 カルシウム、ナトリウム、マグネシウム、鉄などがあります。骨や歯や血液などカラダの材料となります。またカラダの調子を整えたりする働きもあり不足すると、骨折や足の“つり”、また貧血やスタミナ不足なども起こりえます。
 不足するとさまざまな不調の原因になるので、きちんととるように心がけましょう。

ミネラルを多く含む主な食材

・レバー ・ひじき ・ほうれん草

カルシウム

・牛乳 ・チーズ ・ヨーグルト ・小魚 ・小松菜 ・豆腐

成長期の特性

 小学校の高学年から高校3年生ごろまでは、身長・体重、内臓機能など、あらゆる器官が大きく成長する“第二次性徴期”といいます。この時期は、野球をしていないとしても、日々の生活を過ごすため、そして、成長していくために多くの栄養が必要です。それに加えて野球選手は、練習をし、カラダを大きくしていくための栄養も必要となります。
 具体的な例をあげると、骨の発育に必要なカルシウムの場合、40歳代の男性の場合、1日に必要とされる量は650mg程度です。これが、一般的な10歳から11歳の男子だと700mg、12歳から14歳の男子では1000mgも必要となります。野球をしていれば、さらに多くのカルシウムが必要となってきます。
 第二次性徴期にある子どもは、“小さな大人”ではありません。カラダの大きさに準じて、食事・栄養の量が少なくていいわけではなく、大人よりも多くの栄養を、正しく摂るように心がけなければなりません。日々の生活習慣を見直すことで、理想のカラダを手に入れることができることにつながります。
 また、成長には個人差があるということも知っておきましょう。身長が12歳ごろから急激に伸びる選手もいれば、15歳を過ぎてから伸びる選手もいます。いつ、選手にとっての大事な時期がきてもよいように、日頃からバランスの良い食事を取っておくことが大切です。

侍ジャパン栄養担当
大前 恵、青山 晴子(株式会社 明治)

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